نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه

5 تمرين مهم ورزشي براي كودكان اتيسم

مطالعات نشان می دهد که فعالیت شديد بدني به ميزان بیش از ٢٠ دقیقه در كودكان مبتلا به اتيسم می تواند به کاهش رفتارهای کلیشه ای، بیش فعالی و پرخاشگری کمک کند.
ورزش نه تنها به كودكان مبتلا به اتيسم كمك می كند كه در محیط بهتر مشاركت كنند، بلكه به كاهش وزن آنها نیز كمك می كند و منجر به سلامتی كلی آنها می شود.
برای کودکان مبتلا به اتیسم، تمرینات کامل بدني بهترين گزينه هستند تا هماهنگی، قدرت، استقامت و آگاهی بدني را در آنها افزایش دهد. در اینجا پنج تمرین براي امتحان كردن آورده شده است:

نکاتی برای شروع:

هنگام آموزش یک تمرين جديد به کودک مبتلا به اتیسم، مهم است كه انجام این کار در یک محیط آرام و حمایتی صورت گيرد. از تشويق هايي مانند "تو کار فوق العاده اي انجام ميدي !" استفاده كنيد. همچنین راهنمايي هاي كلامي یا عملي را به كار ببريد تا كودك را در حرکات راهنمایی کرده و احتمال ناامیدي و ناراحتی او را کاهش دهید.

چهار دست و پاي خرسي:

چهاردست و پاي خرسي به رشد آگاهي بدني، بهبود هماهنگي و برنامه ريزي حركتي، و ايجاد قدرت در تنه و قسمت بالايي بدن كمك مي كند.

• با قرار گرفتن در حالت چهاردست و پا شروع كنيد( روي دستها و پاها زانو بزنيد)، به طوريكه دستها در امتداد شانه ها و زانوها در امتداد لگن قرار گيرد.
• پاها را بلند كرده و تا حدی خم شويد.انگشتان دست خود را كاملا باز کنید تا تماس بهینه با کف زمين داشته باشید.
• با استفاده از پاها و دستان خود در کف زمین تقریباً به اندازه ٢٠-١٠ فوت راه برويد.
• این موقعیت را حفظ کرده و به همين شیوه به سمت عقب حركت كنيد.
• براي دستيابي به نتايج مطلوب، سرعت و جهت خود را تغيير دهيد.
• اگر انجام اين حركت خيلي مشكل است، راهنمايي عملي يك مربي در قسمت لگن مي تواند كمك كننده باشد.

پرتاب توپ سنگین (Medicine Ball Slam):

پرتاب اشیاء سنگين (داري وزن) مانند توپهای طبي می تواند قدرت و تعادل مركز بدن را افزایش داده و به بهبود هماهنگی کمک کند. همچنین ممکن است مزایای درمانی داشته باشد و بتواند مراكزي از مغز كه مسئول حافظه کوتاه مدت ميباشند را تحريك كند.

• تمرين را در حالت ايستاده شروع كنيد، يك توپ طبي را در هر دو دست نگه داريد.
• با بازوهاي صاف، توپ را به بالاي سر خود ببريد.
• با حداکثر نیروی ممکن توپ را به زمین بزنيد.
• برای برداشتن توپ، زانو ها را خم کنید و حرکت را ٢٠ مرتبه تکرار کنید.
• شما می توانید با پرتاب توپ برای زدن به هدف یا افزایش وزن توپ، این تمرین را سخت تر کنید.

پروانه زدن:

تمرينات پرشي، تمرینات كامل بدني فوق العاده اي هستند که به بهبود استقامت قلبی عروقی، تقویت پاها و مركز بدن، و افزایش آگاهی بدني کمک می کنند. پرش های ستاره اي يا پروانه اي را می توان در هر مكاني به ميزان یک مرتبه یا در تکرارهای متعدد انجام داد.

• با قرار گرفتن در موقعیت چمباتمه( اسكات) شروع کنید، با زانوهاي خم شده، پاها صاف در كف زمين، و بازوهاي چسبيده به قفسه سينه.
• به سرعت از موقعيت چمباتمه زدن به بالا بپريد، بازوها و پاها را به حالت X باز كنيد.
• در هنگام فرود، با بازوها و پاهایی نزديك به هم، به حالت اولیه برگردید. اين فعاليت را حداکثر ٢٠ مرتبه یا تا زمانی که خسته شويد، تکرار کنید.

چرخش بازوها:

در مطالعه‌ای که در زمينه تحقيق در اختلالات طیف اتیسم منتشر شده است، نویسندگان دریافتند حرکاتی كه مشابه حركات افراد مبتلا به اتيسم است، ممكن است به ارائه‌ی بازخورد مورد نیاز بدن کمک کند.
این ممکن است باعث کاهش رفتارهای تکراری مانند تكان دادن دستها يا دست زدن شود.
چرخش بازوها یک تمرین فوق العاده براي قسمت بالايي بدن است که به افزایش انعطاف پذیری و قدرت در شانه ها و کمر کمک می کند و می توان آن را در هر مکانی و بدون نياز به تجهیزات انجام داد.

• بايستيد و پاها به اندازه هم عرض شانه ها باز كنيد، بازوها را در كنار بدن قرار دهيد.
• بازوها را به طور صاف به طرفين در ارتفاع شانه باز كنيد.
• شروع به ايجاد حلقه های کوچک با دست ها كنيد، بازوها را صاف نگه داريد.
• به تدریج دایره ها را بزرگ و بزرگتر کنید و حرکت را از شانه ها ایجاد کنید.
• اين تمرين را ٢٠ بار تکرار کنید، سپس آن را در جهت دیگر انجام دهيد.

تمرينات آينه اي:

اختلال اتيسم معمولاً با مشکل در تعامل با دیگران يا در محيط مشخص مي شود. تمرينات آینه اي، کودک را تشویق می کند تا آنچه شخص ديگر انجام مي دهد را تقليد كند كه اين كار مي تواند هماهنگي، آگاهي بدني و مهارت هاي اجتماعي را افزايش دهد.

• در مقابل شريك تمريني خود بايستيد. دستها را در كنار بدن قرار دهيد.
• به شريك تمريني خود اجازه دهید شروع به انجام حرکات آرام با بازوهای خود كند. تلاش كنيد از ايجاد حلقه‌ شروع کنید و به سمت مدل هاي پیچیده‌تری برويد.
• هر زمان آماده شديد، حرکت شريك تمريني خود را تقلید کنید به طوري که انگار خودتان را در یک آینه نگاه می کنید. به عنوان مثال، اگر او بازوی راست خود را بالا می برد، شما بازوی چپ خود را بالا ببريد.
• براي دريافت بازخورد اضافي، به آرامي دستهاي هم را لمس كنيد.
• این فعالیت را به مدت ٢-١ دقیقه ادامه دهید. سعي كنيد سایر قسمت های بدن مانند سر ، تنه و پاها را نیز امتحان کنید. به مدت ٥-٣ مرتبه تکرار کنید.

نكات حرفه اي:

• همواره قبل از شروع برنامه ورزشی با کودک مبتلا به اتيسم، با پزشک مشورت کنید.
• تمرينات را آهسته شروع کنید و علائم خستگی مانند تنگی نفس، گرفتگی عضلات یا سرگیجه را تحت نظر داشته باشيد.
• اطمینان حاصل کنید که کودک قبل از تمرينات ورزشي به خوبی هیدراته شده ( آب نوشيده) و استراحت کرده است.
• بهتر است از یک تمرين با شدت کم شروع کنید و به آهستگي آن را به سمت جلسات سخت تر و پرتحرک تر ببريد.

حرف آخر:

ورزش و فعاليت بدني برای کودکان مبتلا به اتيسم فوايد زيادي دارد. مطالعه اي از
Developmental Medicine and Child Neurology
اظهار داشته كه ٧٩ درصد از كودكان مبتلا به اتيسم داراي اختلالات حركتي هستند كه مي تواند با شيوه زندگي غيرفعالانه و بدون تحرك بدتر شود.
فعالیت بدنی نه تنها باعث کاهش رفتارهای منفی در كودكان مبتلا به اتيسم می شود، بلکه می تواند باعث افزایش روحیه، بهبود مهارت های مقابله ای و افزایش کیفیت کلی زندگی آنها شود.

روشهای تسکین درد گردن و شانه ها

ﮔﺮﺩﻥ ﺩﺭﺩ ﯾﮏ ﺍﺗﻔﺎﻕ ﺷﺎﯾﻊ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ بسیاری از افرادی که کارشان همراه با خم کردن سر است هر روز آنرا تجربه میکنند. در بسیاری از موارد علت ایجاد درد خستگی عضلات گردن بدلیل ضعف است که موجب درد پشت گردن و بین کتفها می شود که در این موارد میتوان ﻋﻼﺋﻢ ﺩﺭﺩ ﮔﺮﺩﻥ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ، ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻣﻘﺎﻭﻡ ﺳﺎﺯی ﻭ ﺣﻔﻆ ﺣﺎﻻﺕ ﺻﺤﻴﺢ ﺁﻥ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﺍﺩ ﻭ ﯾﺎ ﮐﺎﻣﻼً ﺍﺯ ﺑﻴﻦ ﺑﺮﺩ ﻭ حتی ﺍﺯ ﺑﺮﻭﺯ ﺍﯾﻦ ﺩﺭﺩﻫﺎ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮی ﮐﺮﺩ. نمونه ای از ورزشهایی که می تواند برای گردن مفید باشد در زیر آورده شده نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه است. پیشنهاد میشود روزی حداقل دو نوبت در صبح و شب و هر بار ده دقیقه این حرکات را انجام دهید.

به آرامی و با تمرکز کافی دستها و شانه ها را بسمت بالا آورده و با حرکت چرخشی ابتدا یک دقیقه به سمت جلو و سپس یک دقیقه عقب بچرخانید.

هفته های اول از وزنه دو کیلویی استفاده کرده و بتدریج تا ده کیلو افزایش دهید. اگر وزنه در دسترس نیست میتوانید از باند های لاستیکی ورزشی هم استفاده کنید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

دستها را از هم دور کرده و از بدن فاصله بدهید طوریکه موازی زمین بشوند. مختصری خم شدن آرنجها مانعی ندارد. پس از پنج ثانیه توقف دستها را با تمرکز پایین بیاورید. در ابتدا از وزنه یک کیلویی استفاده کرده و بمرور تا سه کیلو افزایش دهید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

وزنه را جلوی رانها قرار دهید و با حرکت عمودی به بالای سینه ها بکشید. این حرکت باید به آرامی و با تمرکز انجام گیرد و سرعت بالا در انجام، مضر میباشد. نکته مهم بالاتر نگه داشتن آرنج از مچ دست در کل مراحل است. از وزنه یک کیلویی شروع کرده تا پنج کیلو افزایش دهید.

در شکلهای زیر سر را بدون ایجاد حرکت در گردن به دستتان فشار دهید و تا 10 بشمارید.

کشش شانه ها جهت رفع درد اسپاسم

کشش دیواری : رو به دیوار و به فاصله طول دستتان از آن بیایستید. نوک انگشتان را به دیوار تکیه داده و با نزدیک شدن آهسته به دیوار با حرکت انگشتان دستتان را به بالا حرکت دهید. نهایتا با یک دست به بالا به دیوار بچسبید و پنج ثانیه بیحرکت باشید. همین کار را با دست دیگر انجام دهید.

کشش دستها به پشت: کمر را در حالت کشیده قرار دهید. هر دو دست را در حالت کشیده پشت تنه قلاب کنید. به آرامی دستها را بسمت بالا بکشید و درحالی که شانه ها را حد اکثر امکان به عقب کشیده اید برای بیست ثانیه ادامه دهید. پس ازکمی استراحت چند مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کشش قفسه سینه: وسط چارچوب در بایستید و هر یک از دستها را یک طرف قرار دهید. یک پا را عقب تر قرار داده و سعی کنید از چارچوب رد شوید. این حرکت با فشار تنه انجام میشود و بازوها نیرو وارد نمی کنند.

کشش شانه ها : انگشتان را در هم قفل کرده و به جلو بکشید. تا جایی که امکان دارد بالا تنه را به عقب بکشید. درهمین حال به آرامی به پایین نگاه کنید.

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. درحالی که دستها را پشت سر قلاب کرده اید سعی کنید آرنجها را به هم نزدیک کنید. پنج ثانیه در همین حالت بمانید و سپس استراحت کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کشش گردن: مچ دست را از بالای آن بگیرید و بسمت مقابل بکشید. در همین حال سرتان را هم بسمت مقابل خم کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید . این حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید.

10 تا از بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو

همین که پایه عضله با لیفتهای سنتی و تمرینات بدنسازی مانند پرس نیمکت، پرس روی سر و غیره، قوی و محکم ساخته شد، زمان آن است تا حرکات و نوع تمرینات را تغییر دهید، به ویژه اگر می خواهید دور بازویتان را کلفتر کنید.

حرکات بدنسازی غیر متعارف

پس از کلی کند و کاو، تعدادی از تمرینات سخت و تا حدودی غیر متعارف بدنسازی پیدا کردیم تا شما را از وضعیت فلات عضلانی (توقف رشد عضله) نجات دهد. این حرکات باید به تحریک رشد عضلات جدید و بیرون آوردن برجستگی های بالاتنه تان کمک کرده و با حافظه عضله ای که ممکن است تجربه کرده باشید مبارزه کند.

1- جلو بازو چکشی

این تمرین از نوع تمرینات مقاوم و جان نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه سخت است. در واقع بسیاری از افراد مانند مبتدی ها، به سادگی نمی توانند از پس این حرکت بر بیایند و نیاز دارند نحوه اجرای صحیح آن را تمرین کنند.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

اگر شما واقعا می خواهید روی عضله دو سر بازویی کار کنید، جلو بازو چکشی پیشنهاد خوبیست. این حرکت اندکی با حرکات جلو بازو به سبک سنتی فرق دارد و اغلب هنگام انجام آن، دستها به صورت خلاص در پهلوها قرار می گیرند. اجرای آن ساده است و تنها باید کف دستها را هنگام بالا کشیدن دمبلها موازی هم نگه دارید.

2- جلو بازو هالتر برعکس

این حرکت می تواند برخی از افراد را به چالش بکشد. جلو بازو با برعکس گرفتن هالتر کمی از فشار و سنگینی وزنه را از عضله دو سر بازو به ساعدها منتقل می نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه کند که به ساختن عضلات در این ناحیه که اغلب هدف حرکت لیفتهای متداول نیست، کمک می کند. حرکات به خودی خود ساده هستند و تنها کار لازم، تغییر موقعیت دستهاست به طوریکه باید با کف دستهای رو به زمین هالتر را نگه دارید. آخر تمرین چطور هالتر را بر می دارید تا سر جایش بگذارید، درست همانطور باید میله را نگه دارید.

3- شنا سوئدی ملخی

حرکت شنای استاندارد با انواع مختلفی که دارد بالاخره به دردتان می خورد، بنابراین با تنوع ایجاد کردن و کمی زحمت می توانید به رشد بیشتر ماهیچه ها و سفت کردن آنها کمک کنید. شنای ملخی یکی از انواع حرکات شنای سوئدیست که می توانید نحوه انجام آن را در ویدئو بالا ببینید. حرکت به سمت پایین ابتدا ممکن است سخت باشد اما همین که روش کار دستتان آمد، نه تنها در بازوها بلکه در عضلات بالایی شکم و سینه هم شاهد تغییر و پیشرفت خواهید بود.

4- پشت بازو سیم کش

برای انجام این حرکت، به برخی از تجهیزات و وسایل جانبی باشگاه های بدنسازی نیاز پیدا خواهید کرد. برای پی بردن به نکات مهم تمرین، نگاهی به ویدئو بالا بیندازید. این حرکت نسبتا ساده است و کشش خوبی به عضلات بازویی می دهد. استفاده از طناب متصل به دستگاه سیمکش، یکی از بهترین راه هایی است که بوسیله آن می توانید عضله سه سر یا همان پشت بازو را گرد کنید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

5- پرس فرانسوی

پرس فرانسوی یک نوع لیفت است که یا به صورت نشسته و یا ایستاده می توان آن را اجرا کرد. حرکتی است که واقعا عضلات سه سر بازویی شما را می سازد و برای انجام آن فقط به دمبل یا هالتر نیاز دارید. همانطور که در ویدئو بالا دیده اید، این حرکت نسبتا ساده است اما انجام آن می تواند از آنچه فکر می کنید دشوارتر باشد. در اصل شما آرنج خود را درحالت ثابت نگه می دارید، وزنه را به پشت سرتان نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه کشیده و مستقیم به سمت بالا می برید. یکبار انجام دهید دستتان می آید! حرکات تمرینی کمی برای عضلات پشت بازو وجود دارند که موفق تر از پرس فرانسوی عمل کرده باشند.

6- حرکت چانه بالای بارفیکس

این حرکت با تمام حرکاتی که در فهرست ما وجود دارند، متفاوت است. سایر حرکات ساده هستند اما سادگیشان آنها را تبدیل به حرکاتی کرده که همه با استادی از پسشان بر می آیند و ضرب العجل زمانی ندارند.

حرکت چانه بالای بارفیکس روشی فوق العاده برای ب درگیر کردن تمام عضلات بالاتنه شماست و می تواند رقیب جدی برای عضلات بازویتان باشد.

7- پرس پشت بازو خوابیده (یا حرکت جمجمه له کن)

با اینکه این حرکت تمرینی روشی فوق العاده برای کمک به ساخت توده عضلانی قسمت های بالایی تنه است، ممکن است کمی ترسناک به نظر برسد اما اینطور نیست و برای جمجمه خطری به همراه ندارد. به محض اینکه روی نیمکت دراز بکشید و چند بار که این حرکت را تکرار کنید، خواهید فهمید که نام آن (جمجه له کن) از کجا نشات می گیرد! این حرکت تمرینی با خوابیدن رو به پشت و آوردن هالتر و وزنه از سینه تا پیشانی انجام می شود، همانطور که در ویدئوی بالا می بینید. این تمرین برای ساختن عضلات سه سر بازویی فوق العاده است.

8- جلو بازو عنکبوتی

این حرکت مثل بقیه حرکات جلو بازو شناخته شده نیست، اما با کمی جستجو در اینترنت و شبکه های اجتماعی تعدادی از بدنسازان و وزنه بردارانی که سر آن قسم می خورند را خواهید یافت. به نوعی مانند حرکت پرس پشت بازو خوابیده است که در آن سر به سمت پایین است. نمونه ای از اجرای این تمرین را در ویدئو بالا ببینید.

9- پشت بازو دیپ با وزنه

حرکات دیپ به اندازه کافی آسان و ساده هستند، اما نوع با وزنه آنها درجه سختی را تا حد مطلوبی افزایش می دهد. اگر به یک حرکت نسبتا آسان نیاز دارید تا به برنامه تمرینی روزمره تان اضافه کنید و می خواهید به ساخت توده عضلانی بازوهایتان هم کمک کرده باشید، دیپ با وزنه را امتحان کنید. این حرکت درست مانند سایر انواع معمول دیپ انجام می شود با این تفاوت که از یک وزنه هم استفاده می شود.

می توانید وزنه را به روشهای گوناگون وارد این حرکت کنید، فقط قبل از آن باید ببینید که باشگاهی که در آن تمرین می کنید چه گزینه هایی دارد. ایده اصلی اینست کار عضلانی را در هر تکرار افزایش دهید تا حرکت دیپ سختتر شود. در واقع این به نفع شماست.

10- پرس سینه هالتر دست جمع

این حرکت یکی از پایه ای ترین لیفتها است. سعی کنید هنگامیکه روی نیمکت دراز کشیده اید، هالتر را طوری با دستها (کمتر از عرض شانه) نگه دارید که رشد عضلانی تحریک شده و برخی ماهیچه های خفته بیدار یا به کار گرفته شوند. تمرکز حرکت پرس سینه هالتر دست جمع روی عضلات شانه، بازوها، سینه و بالای شکمی است و اگر تا به حال آن را امتحان نکرده اید باید بدانید که روز بعدیتان را با درد عضلانی آغاز خواهید کرد. شما همچنین می توانید همین حرکت را با باز نگه داشتن دستها (بیشتر از عرض شانه) هنگام گرفتن هالتر انجام دهید.

آموزش کامل حرکت اینچ ورم به همراه مزایا و نکات مهم آن

حرکت اینچ ورم چگونه حرکتیست؟ چقدر با این حرکت آشنایی دارید؟ به طور کلی اینچ ورم یک حرکت کششی است که انجام آن در تمرینات بدنسازی دیده می شود. قطعا زمانی که می خواهید تمرینات هیت و پرقدرت را انجام دهید، نیاز دارید تا بدنتان را به خوبی تقویت کنید. همانطور که می دانید تقویت عضلات و ماهیچه های بدن، قدرت شما برای انجام تمرینات سخت و پرفشار را بالا می برد. از این رو لازم است تا از تمریناتی کمک بگیرید که در ابتدا توان و استقامت شما را بالا می برند و عضلاتتان را به خوبی تقویت می کنند. در این بخش ما تصمیم داریم آموزش حرکت اینچ ورم را برایتان شرح دهیم، مزایای انجام آن را برایتان عنوان کنیم و به طور کلی شما را با این حرکت کششی که یکی از تخصصی ترین حرکات کششی برای عضلات همسترینگ هست،آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

صفر تا صد حرکت اینچ ورم با فیتنس پرشین

قبل از هر چیز حرکت اینچ ورم را بیشتر بشناسیم

حرکت اینچ ورم Inchworm یک حرکت کامل برای بدن به حساب می آید. چرا که طی این حرکت اصلی ترین و مهمترین عضلات بدن درگیر می شوند. شما برای انجام اینچ ورم نیازی به استفاده از تجهیزات ورزشی خاصی ندارید. چرا که این تمرین، صفر تا صد با بدن انجام می نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه شود و نیازی به تجهیزات باشگاهی ندارد. بنابراین حتی اگر امکان حضور در باشگاه را نداشته باشید و یا بخواهید به صورت آنلاین از مربی برنامه تمرین دریافت کنید، دغدغه ای برای تهیه تجهیزات ورزشی نخواهید داشت.

Inchworm بیشتر مناسب افراد مبتدی است که هنوز عضلاتشان به خوبی ورزیده و تقویت نشده است. بنابراین اگر به تازگی تصمیم گرفتید ورزش را شروع کنید تا به بدنی پرقدرت برسید، انجام این حرکت به شما توصیه می شود. گنجاندن حرکت اینچ ورم در برنامه تمرین، گزینه مناسبی برای گرم کردن بدن است. به عنوان مثال برای انجام تمرینات پرفشار کراس فیت، نیاز است تا ابتدا بدنتان به خوبی گرم شود و عضلاتتان آماده شوند. تمرین اینچ ورم در این شرایط بهترین گزینه است. چرا که می تواند بدن شما را برای شروع تمرینات قدرتی و پرفشار به خوبی آماده کند.

وضعیت بدن برای انجام اینچ ورم

لازم است تا بدانید حرکت اینچ ورم صرفا برای گرم کردن بدن انجام نمی شود. بلکه شما می توانید آن را با اهداف مختلفی انجام دهید. اما در صورتی که مبتدی باشید، انجام این حرکت به شما کمک می کند تا بدنتان را برای افزایش استقامت و انجام تمرینات با شدت بالا آماده کنید.

مرحله به مرحله آموزش حرکت اینچ ورم Inchworm

حالا که با حرکت اینچ ورم آشنا شدید، بهتر است تا نحوه صحیح انجام این حرکت را برایتان عنوان کنیم. برای انجام این حرکت شما می بایست:

• در حالت ایستاده باشید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه یا لگن باز کنید.
• در حالی که پاهایتان کاملا صاف است و در ناحیه زانو هیچ خمیدگی وجود ندارد، بالا تنه تان را خم کنید؛ تا جایی که دست هایتان به زمین برسد.
• در این حالت پشت شما باید کاملا صاف و بدون نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه خمیدگی باشد و سر را رو به جلو نگه دارید.
• حالا به آرامی و با کنترل وضعیت بدن، با دست هایتان به سمت جلو گام بردارید و آرام آرام جلو بروید؛ تا جایی که در حالت پلانک قرار بگیرید.
• در حالت پلانک شما باید شکمتان را به خوبی منقبض کنید، سر را آزاد نگه دارید و باسن را در راستای بدن قرار دهید. با حفظ وضعیت اصولی پلانک، چند ثانیه در این حالت بمانید.
• حالا می توانید از حالت پلانک خارج شوید و به همان ترتیبی که در این حالت قرار گرفتید، به همان ترتیب هم به وضعیت اولیه خود بازگردید.

توجه داشته باشید در رفت و برگشت این حرکت، این دست ها هستند که وضعیت سایر نواحی بدن را تغییر می دهند. پس باید پاها در موقعیت ثابتی قرار بگیرند و به طور کلی شکل صحیح این حرکت، حفظ شود.

مزایای انجام تمرین اینچ ورم چیست؟

آیا می دانید انجام حرکت اینچ ورم برای بدن شما چه مزایایی دارد؟ به طور کلی باید بگوییم این تمرین، یک تمرین فوق العاده برای کل بدن به حساب می آید. شما می توانید این تمرین را هم در سطح مبتدی و هم در سطح پیشرفته و حرفه ای انجام دهید و از مزایای آن بهره مند شوید. اما در ادامه می خواهیم به طور دقیق شما را با مزایای Inchworm آشنا کنیم.

کمک به بهبود وضعیت بدن

یکی از مزایای حرکت اینچ ورم، کمک به بهبود وضعیت بدن است. از آنجایی که در این حرکت کشش ناحیه پا انجام می شود باید بگوییم تقویت هسته مرکزی بدن نیز به خوبی اتفاق می افتد. همچنین عضلات همسترینگ به خوبی درگیر و تقویت می شوند. در نتیجه انجام این حرکت برای کمک به بهبود وضعیت بدن بسیار مفید است.

کشش بدن

طی انجام اینچ ورم، شانه ها، سینه، پاها و… به خوبی کشیده می شوند. ایجاد کشش در این نواحی برای ورزیده کردن و آماده کردن بدن بسیار مفید است. این مورد نه تنها شما را در انجام تمرینات ورزشی هیت یاری می کند، بلکه در زندگی روزمره تان نیز تاثیر مثبت می گذارد. به عنوان مثال اگر در روز نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه مدت زیادی را با کامپیوتر کار می کنید، کشش شانه، پشت و قفسه سینه برای سلامتتان بسیار مفید است که طی انجام اینچ ورم شامل حالتان می شود.

تمرین اینچ ورم بدون نیاز به تجهیزات ورزشی

افزایش قدرت هسته مرکزی بدن

قدرت هسته مرکزی بدن، روی کل بدن شما و عملکردهای ورزشی و غیر ورزشی تان تاثیر می گذارد. بنابراین انجام حرکت اینچ ورم برایتان ضروری است. چرا که این تمرین به خوبی باعث افزایش قدرت هسته مرکزی بدن می شود. همچنین انجام این حرکت به شما کمک می کند تا تعادل تان را بالا ببرید.

کمک به افزایش قدرت بازوها

از دیگر مزایای حرکت اینچ ورم، کمک به تقویت سرشانه، بازوها و عضلات پشتی است. شما در تمرینات هیت، باید این نواحی را به خوبی تقویت کنید. زیرا انجام حرکاتی مانند پلانک، شنا و… همگی نیازمند عضلات قوی بالا تنه هستند.

بالا رفتن ظرفیت قلب و ریه

کمک به بهبود وضعیت قلب و ریه از جمله دیگر مزایای تمرین اینچ ورم است. اگر قصد دارید با ورزش کردن وزن تان را پایین بیاورید، لازم است تا ظرفیت قلب و عروق و ریه تان را افزایش دهید. چرا که برای کاهش وزن شما به انجام تمرینات هوازی نیاز پیدا می کنید. با انجام اینچ ورم، می توانید به خوبی ظرفیت قلب و عروق و ریه تان را افزایش دهید.

کمک به بهبود وضعیت گردش خون

از دیگر مزایای انجام حرکت اینچ ورم، کمک به بهبود وضعیت گردش خون در بدن است. به طور کلی برای داشتن بدنی سالم و همچنین بالا رفتن عملکردهای ورزشی شما نیاز دارید تا وضعیت گردش خون در بدنتان بهبود یافته باشد. با انجام اینچ ورم این مورد نیز شامل حالتان می شود.

تقویت عضلات بالا تنه در Inchworm

چه عضلاتی در تمرین اینچ ورم درگیر هستند؟

آیا می دانید در حرکت اینچ ورم چه عضلاتی درگیر هستند؟ اصلی ترین عضلات درگیر در این حرکت، عضلات همسترینگ هستند. اما عضلات بالا تنه مثل بازو، سرشانه، پشت، عضلات هسته مرکزی بدن و… نیز درگیر هستند. همانطور که می بینید اصلی ترین عضلات بدن در این حرکت درگیر هستند. بنابراین شما می توانید از این حرکت به عنوان یک حرکت هیت کمک بگیرید و بدنتان را درگیر کنید.

چه تغییراتی را می توان در حرکت اینچ ورم به وجود آورد؟

در بخش قبلی شما را با حرکت اینچ ورم و روش صحیح انجام آن آشنا کردیم. همانطور که می دانید این حرکت برای افراد مبتدی گزینه بسیار مناسبی است. اما اگر بخواهید در سطح پیشرفته آن را انجام دهید، می توانید تغییراتی در آن به وجود آورید. یکی از این تغییرات، نحوه قرار گرفتن در حالت پلانک است. شما می توانید زمانی که در حالت پلانک قرار گرفتید، فشار وارد شده به بدنتان را بیشتر کنید. این کار باعث می شود تا عضلات شانه، بازو و سینه تان به خوبی تقویت شود. به عنوان مثال ترکیب کردن حرکت سوپرمن با این حرکت، آن هم زمانی که در حالت پلانک هستید، فشار تمرین را بالا می برد.

همچنین می توانید زمانی که به حالت ایستاده برگشتید، یک پرش اسکوات به حرکت اینچ ورم اضافه کنید تا فشار بیشتری به همسترینگ و سرینی وارد کنید. در صورتی که این کار را انجام دهید، فشار بر عضلات پایین تنه تان را بالا می برد. اما در تغییر قبلی، فشار بیشتر بر روی عضلات بالا تنه وارد می شود.

تغییرات در حرکت اینچ ورم برای بالا بردن شدت تمرین

در صورتی که می خواهید حرکت اینچ ورم را با شدت بالاتری انجام دهید، بهتر است تا سرعت انجام آن را بیشتر کنید و طی ست های متعدد این تمرین را انجام دهید. همچنین با ترکیب کردن سایر حرکاتی که به آنها اشاره کردیم، فشار این تمرین بالاتر می رود. در نتیجه شما تاثیرات مثبت بیشتری را روی بدنتان می بینید و این برایتان بهتر است. لازم است تا به این نکته اشاره داشته باشیم که اینچ ورم بیشترین کشش را در ناحیه ساق پا و همسترینگ ایجاد می کند. بنابراین شما باید قبل از اینکه به سراغ تمرینات هیت و پرفشار بروید، بدنتان را به واسطه این تمرین به خوبی آماده کنید.

سخن پایانی

در این مقاله ورزشی و آموزشی، شما را با یکی از بهترین و موثرترین حرکات ورزشی یعنی حرکت اینچ ورم آشنا کردیم. همانطور که متوجه شدید اینچ ورم یک حرکت کششی است که به خوبی عضلات بالا تنه و پایین تنه را درگیر می کند. بنابراین شما می توانید برای تقویت عضلاتتان از این حرکت کمک بگیرید. در نهایت لازم است تا به این نکته اشاره داشته باشیم که در اینچ ورم اولین عضلات درگیر بدن، عضلات سرینی و همسترینگ هستند. سپس عضلات شانه، قفسه سینه و بازوها درگیر می شوند. بنابراین اگر می خواهید ماهیچه های ضعیفتان را به ماهیچه های پرقدرت تبدیل کنید، این تمرین برای شما گزینه ایده آلی است. همچنین اگر این تمرین را با سرعت بیشتری انجام دهید، یک کاردیوی عالی برایتان به حساب می آید.

وبلاگ

حرکت خمیده دست حرکت موثرتری است. چرا که منجر به حرکت سریعتر شده که در نهایت منجر به نیروی قویتر میگردد.
در روش حرکت مستقیم، دست دقیقا صاف نمیباشد و یک مسیر شبه دایروی را می پیماید که مرکز آن در شانه شناگر است. ولی در هنگام انجام عمل پارو، وضعیت دست کاملا صاف و کشیده میباشد.

نمایش حرکت مستقیم دست در شنای کرال پشت

برای ایجاد نیروی رانش به سمت نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه جلو، دست به صورت پارو به آب نیرو وارد میکند. ولی همانطور که میدانیم اهرم کوتاه خیلی سریعتر از اهرم بلند حرکت میکند. طبق قانون سوم نیوتن نیز میدانیم که هر عملی عکس العملی به همان اندازه و در جهت مخالف دارد. لذا در وسط دستی که عمل پارو نمودن آب را انجام میدهد اثر نیروی مخالف رخ نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه خواهد داد. مشاهدات نشان داده است که استفاده از دست به صورت مستقیم و صاف مانع به کار بردن عضلات قفسه سینه و شانهها و پشت شده و اثر کمتری در سرعت شنا دارد.

لذا به سه دلیل ذیل استفاده از حرکت خمیده نسبت به حرکت مستقیم ارجحیت دارد.
الف- در حرکت مستقیم، دست به صورت یک اهرم بلند عمل میکند که برای حرکت آن به نیروی بیشتری نیاز داشته و در نتیجه سرعت کم میشود.
ب – از لحاظ مکانیکی دست نیروی عکس العمل کمی از جانب آب دریافت میکند.
ج- از لحاظ آناتومی بدن نیز دست اثر کمی بر روی آب میگذارد.

نمایش حرکت مستقیم دست و میزان اثر آن در آب

ورود دست و شانه

در هر دو تکنیک، ورود دست به آب به صورت یکسان انجام میشود. بهتر آن است که انگشت کوچک دست در ابتدا وارد آب شود و برای این منظور باید مچ دست را بچرخانیم.

اگر عضلات شانه انعطاف کافی نداشته باشد در آن صورت پشت دست در ابتدا وارد آب شده و برای ادامه شنا باید آنرا در آب طوری بچرخانیم که کف دست در مسیر پارو نمودن آب قرار گیرد.

عموما محل ورود دست در آب در امتداد خطی است که از شانهها میگذرد (و یا با کمی فاصله از آن به سمت سر) ولی شناگران حرفه ای تمایل دارند که دست را نزدیک به خط تقارن بدن در آب وارد نمایند در شکل نحوه ورود صحیح دست به آب را مشاهده میکنید. توجه نمایید که ابتدا انگشت کوچک وارد آب میشود.

نحوه ورود دست به آب در شنای کرال پشت

حرکت خمیده دست

در مرحله کشش به محض اینکه دست شروع به حرکت میکند، آرنج دست شروع به خم شدن میکند و در ادامه، بازوی دست به نحوی میچرخد که دست از آرنج عقب نماند.
آرنج تقریبا 90 درجه خم میشود. این زاویه متغیر است و ممکن است در دست چپ و راست با هم فرق کند.
در هنگام حرکت دستها، سر در امتداد بدن و رو به بالا قرار میگیرد در حالی که شانه در سمت دست فشار دهنده آب به پایین متمایل میگردد تا بهترین حالت برای فشار و کشش به وجود آید. تصاویر زیر این حرکت را نمایش میدهند.

در مرحله کشش به محض اینکه دست شروع به حرکت میکند، آرنج دست شروع به خم شدن میکند و در ادامه، بازوی دست به نحوی میچرخد که دست از آرنج عقب نماند.
آرنج تقریبا 90 درجه خم میشود. این زاویه متغیر است و ممکن است در دست چپ و راست با هم فرق کند.
در هنگام حرکت دستها، سر در امتداد بدن و رو به بالا قرار میگیرد در حالی که شانه در سمت دست فشار دهنده آب به پایین متمایل میگردد تا بهترین حالت برای فشار و کشش به وجود آید. تصاویر زیر این حرکت را نمایش میدهند.

هنگامیکه شانه، دست و آرنج با هم تراز شدند زمان انجام عمل رانش فرا رسیده است. دست حرکت خود را به سمت پاها در شرایطی که کف آن به آب فشار میآورد ادامه میدهد تا زمانیکه دست کاملا باز شود.
در بسیاری از شناگران تازه کار عدم توانایی کافی باعث میگردد تا عمل رانش با نیروی کمی در کل مسیر یا نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه در قسمتی از آن انجام شود. اگر عمل رانش به صورت کامل انجام شده باشد در آنصورت حرکت دست در حالت کاملا کشیده و در زیر نشیمنگاه به انتها میرسد. در این حالت کف دست باید رو به پایین باشد

نمایش مسیر S گونه دست

حرکت مستقیم دست

در این حرکت، دست مسیر نسبتا دایروی را طی مینماید. بعد از انجام عمل آماده سازی، بیشتر عمل کشش به سمت خارج انجام میشود در حالی که عمق دست در آب زیاد میگردد تا هنگامی که با شانه در یک تراز قرار گیرد. در این منطقه است که نیروی پیشران بیشترین تاثیر را دارد. از آنجا که آرنج خمیدگی کمی دارد مابقی عمل که شامل رانش می گردد به سمت نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه داخل بوده و دستها به سمت نشیمنگاه حرکت میکنند که انتهای حرکت دست میباشد. در این مدل حرکت، هیچگاه عمق دست نباید بیشتر از عمق بدن در آب باشد

بازگشت

در این مرحله از شنا، دست به صورت صاف و عمودی از آب خارج شده و به صورت مستقیم به سمت منطقه ورود به آب حرکت میکند
در هنگام انجام عمل بازگشت باید دقت شود که چرخش دست به گونهای انجام شود که انگشت کوچک در ابتدا وارد آب شود. هرچند کل عمل باید به گونه ای انجام گردد که حرکتی روان و آرام بین مرحله پیشرانی و ورود مجدد به آب انجام شود.
چرخش شانه در انجام عمل بازگشت کمک میکند که دست راحت تر از آب خارج شود. ورود یک دست به آب همزمان با باز شدن کامل دست دیگر در هنگام اتمام عمل رانش میباشد.

حرکت درکرال پشت به دو مرحله تقسیم می شود که عبارتند از : حرکت در داخل آب و حرکت در خارج از آب .
مرحله ای که دست در زیرآب حرکت می نماید خود به دو مرحله کوچکتر تقسیم می شود این دو مرحله عبارتنداز: مرحله کشش و مرحله فشار .

در شنای کرال پشت، دست ها به طور متناوت در داخل و خارج آب حرکت می نمایند. هنگامی که یک دست از آب خارج می شود پنجه دست دیگر به داخل آب فرو می رود.

مرحله ای که دست درخارج از آب حرکت می نماید ، هنگامی شروع می شود که دست مستقیم از آب خارج شده و از بالای بدن مسیری را طی کرده تا به بالای سربه نقطه فرود در آب می رسد. ورود دست در آب به قراری است که کف دست متمایل به طرف خارج بوده و انگشت کوچک ابتدا با آب تماس حاصل می نماید. سپس حدود 20-15 سانتی متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن کشش شروع می شود. درهنگام کشش آرنج به تدریج خم شده ودر مرحله ای که در راستای شانه قرار می گیرد دارای بیشترین زاویه می شود. پس از این که زاویه آرنج به بیشترین درجه خود رسید، دراین زمان است که فشار آغاز می گردد. کشش شبیه حرف S انگلیسی است .

حرکت و یا کشش و فشار دست ها عامل بسیار مهم و موثری در پیش روی شناگر می باشند و درمقابل حرکت پاها، اصولا در حفظ تعادل و ثبات شناگر نقش مهمی را ایفا می نمایند. هنگامی که در پایان مرحله ی فشار دست در زیر آب به طرف پایین است و آماده خارج شدن از آب می باشد، حرکت پای همان سمت، به طرف بالا و سطح آب است. این عمل باعث می شود که از بالا و پایین رفتن کمر جلوگیری شود. چرخش ملایم بدن حول محور طولی آن، باعث می شود که حرکت دست در خارج از آب و خم شدن آرنج در زیر آب آسانتر صورت گیرد.